Oefeningen voor een betere bloedcirculatie in de benen – Zo verlicht je zwelling en vermoeidheid

Dagelijkse beweging speelt een cruciale rol bij een goede doorbloeding – vooral als je spataderen hebt of het risico loopt om ze te ontwikkelen. Een effectieve en milde methode is het doen van oefeningen die de bloedsomloop in de benen stimuleren. Deze eenvoudige bewegingen activeren de kuitspieren, die als een natuurlijke pomp functioneren en het bloed terug naar het hart helpen stuwen. In dit artikel leggen we uit hoe de spierpomp werkt, hoe je de oefeningen correct uitvoert, en wanneer het tijd is om professionele hulp te zoeken. Lees ook ons artikel over spataderen voor een volledig overzicht van oorzaken en symptomen.

Wat zijn veneuze pompoefeningen?

Veneuze pompoefeningen zijn eenvoudige bewegingen die de kuitspieren stimuleren en de terugstroom van bloed naar het hart ondersteunen. Ze zijn vooral nuttig bij klachten als zwelling, een zwaar gevoel of rusteloze benen. Deze oefeningen zijn ook geschikt voor mensen die veel zitten of staan.

Hoe werkt de spierpomp?

Wanneer de kuitspieren zich aanspannen, drukken ze op de diepe aderen in de benen. Daardoor wordt het bloed omhoog naar het hart gestuwd en voorkom je dat het zich ophoopt in de onderbenen. De spierpomp is een essentieel onderdeel van de veneuze bloedsomloop, zoals beschreven in onderzoek van Eberhardt en Raffetto (Circulation, American Heart Association).

Vier eenvoudige oefeningen voor thuis

Je hebt geen speciale kleding of apparatuur nodig. Deze oefeningen kun je overal doen – zelfs op kantoor:

1. Hiel- en teentillen
Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte. Kom op je tenen, zak weer terug, en til dan je tenen zodat je op je hielen staat. Herhaal dit 15–20 keer.

2. Enkelrotaties
Ga rechtop zitten en til één voet van de vloer. Maak cirkelbewegingen met de voet – eerst met de klok mee, dan tegen de klok in. Wissel van been na 10 cirkels.

3. Liggende beenheffingen
Ga op je rug liggen. Til één been omhoog en laat het langzaam weer zakken. Herhaal dit 10 keer per been.

4. Zittende voetpompen
Zit met je voeten plat op de grond. Til je tenen op terwijl de hielen blijven staan, en laat dan zakken. Herhaal dit één minuut in een rustig tempo.

Hoe vaak moet je deze oefeningen doen?

Voor de meeste mensen zijn 2–3 korte sessies per dag ideaal. Zit je veel achter een bureau? Probeer dan elk uur even te bewegen of een oefening te doen. Regelmaat is belangrijker dan intensiteit – een paar minuten per keer maken al verschil.

Extra tips voor een betere bloedsomloop

Voor de beste resultaten combineer je de oefeningen met gezonde gewoonten:

• Maak elke dag een korte wandeling
• Vermijd het kruisen van je benen tijdens het zitten
• Leg je benen omhoog tijdens rustmomenten
• Draag indien nodig compressiekousen overdag

Wanneer moet je medische hulp zoeken?

Hoewel de oefeningen symptomen kunnen verlichten, lossen ze niet alle problemen op. Maak een afspraak voor beoordeling als je last hebt van:

• Pijnlijke of zichtbare spataderen
• Aanhoudende zwelling of verkleuring
• Jeuk, eczeem of zweren rond de enkels

Volgens de richtlijnen van NICE moeten deze symptomen altijd worden onderzocht op mogelijke veneuze insufficiëntie. Lees hier meer over spataderen behandelen en welke opties er zijn.

Zijn oefeningen ook nuttig na een behandeling?

Zeker – we raden het zelfs aan. Na een behandeling zoals lasertherapie of ambulante flebectomieën bevorderen deze oefeningen het herstel, verminderen ze zwelling en stimuleren ze een gezonde bloedsomloop. Je behandelend arts geeft aan wanneer je mag beginnen – vaak al op dezelfde dag.

‍